Меню с низким гликемическим индексом для похудения

Чем питаться и как готовить

Если вы на диете с низким гликемическим индексом, следует отказаться от мучных и крахмалистых блюд, и в их числе – от кондитерских изделий повышенной сладости. Фруктово-овощной спектр (отчасти и ягодный) – то, что вам нужно. Причем упор стоит делать на овощи некрахмалистые и несладкие (то есть не на брюкву, картошку, кабачок, банан либо морковь). Кукуруза – явное излишество: она способствует ожирению.

Не следует слишком разваривать любые растительные ингредиенты: подобные действия повышают интересующие нас цифры. Если все же кушать картофель, то в мундире. Если выбирать крупу для каши, то лучше нешлифованную, грубоватую, не склонную к «расползанию» или превращению в процессе варки в обволакивающую массу.

Бобовые могут присутствовать, соя, из овощей – капуста, баклажан, лук, огурцы. Разрешены грибы. Готовьте с ними что угодно, но лучше обойтись без жарки, тем более на подсолнечном масле. Заправлять блюда зеленью, есть ее «параллельно» – очень здорово. Потому лук-порей, шпинат, сельдерей, листовой салатик, спаржа, укроп, петрушка, и «экзоты»: имбирь, базилик и майоран – пусть будут «в фаворе».

Что же касается мяса, птичьего филе, рыбы и яиц, то об отдельных ограничениях в этой сфере речь вообще не идет, поскольку они относятся к разряду белковых. У них крайне низкий ГИ. Разумеется, настроенным на похудение лучше ими не злоупотреблять (в особенности, если дело касается сортов жирных либо консерваций).

Бобы и зелень – отличный способ избежать инсулиновых скачков и быстро похудеть

Суть гипогликемической диеты

Перед тем как провести коррекцию питания, вычеркнуть опасные для фигуры продукты, ввести полезные блюда, рекомендуется разобраться в особенностях диеты с низким уровнем гликемического определенного индекса. Каждый продукт имеет свой ГИ, который следует учитывать, составляя жиросжигающий рацион.

Некоторые продукты после попадания в организм провоцируют резкое повышение сахара в крови. Последствия предсказать несложно — блокируется липолиз, что завершается откладыванием жировых запасов, выработка энергии значительно замедляется. Продукты, содержащие высокий уровень плохих углеводов, провоцируют стремительный набор веса и не рекомендуются в диетическом питании.

Следующая группа продуктов, отличающаяся незначительным воздействием на уровень сахара, характеризуется невысоким гликемическим индексом. Количества инсулина недостаточно, чтобы отрицательно воздействовать на липолиз. Жировые отложения не образуются — полученная пища равномерно распределяется и направляется на выработку энергии. Хорошие углеводы полезны в похудении, продукты с низким гликемическим индексом часто используются в составлении жиросжигающих диет.

Чтобы эффективно справиться с жировыми отложениями, рекомендуется в рацион диеты ввести только продукты, отличающиеся низким ГИ, имеющие показатель до 35. Средний уровень — в пределах 40–50. Высокий — от 60, обычно в таблицу продуктов для похудения, гликемический индекс которых превышает эту норму, входят сладости, изобилующие животными жирами блюда.

Эта система питания предполагает употребление сложных углеводов – продуктов с низкими показателями ГИ. Организм получает необходимую энергию, происходит расщепление жировых отложений, лишний вес исчезает.

Диета с низким гликемическим индексом была создана для людей с сахарным диабетом, ожирением и метаболическим синдромом, поэтому считается безопасной для организма.

В ней нет жестких ограничений рациона, но нужно следовать данным таблиц, в которых указан ГИ того или иного продукта.

Эффективность

За 2 недели гликемическая диета помогает сбросить до 5 кг избыточного веса. Об этом свидетельствуют отзывы тех, кто испытал ее на себе. Похудение происходит за счет сжигания жировых клеток.

Меню с низким гликемическим индексом для похудения

Такая система подойдет:

  • тем, кто постоянно испытывает чувство голода и не может придерживаться строгих диет;
  • желающим снизить количество «плохого» холестерина, укрепить иммунитет;
  • людям, которые переходят к правильному питанию.

Гликемическая диета воздействует на всю кровеносную систему, поэтому у нее есть серьезные ограничения:

  • психические расстройства;
  • варикоз и другие заболевания кровеносной системы;
  • язва, гастрит;
  • патологии сердца;
  • период беременности и лактации.

Детям и пожилым людям такой диеты придерживаться нельзя.

Чтобы недостаток инсулина не спровоцировал тяжелые последствия, снижать гликемическую нагрузку им нужно постепенно. Диабетикам врачи тоже не советуют следовать этой диете из-за того, что в области ограничения рациона проводится мало исследований.

По большому счету этот способ похудения и нельзя назвать диетой в привычном смысле этого слова. Изначально такой режим здорового питания разрабатывался для людей, которые страдают диабетом, и по этой причине не могут употреблять многие продукты, провоцирующие повышение инсулина в крови. Рацион в этом случае строится на принципе отслеживания гликемического индекса (ГИ) продуктов, то есть того, насколько быстро после поступления в организм они распадаются до глюкозы. Чем ниже скорость – тем ниже ГИ.

При этом стоит иметь в виду, что гликемический индекс – это показатель, характерный только для углеводсодержащих изделий, что, впрочем, не означает, что на таком рационе можно употреблять сколько угодно много жиров и белков – для похудения придется сбалансировать поступление и этих веществ. Если строго следовать рекомендациям методики, за месяц можно избавиться от 10-12 килограмм лишнего веса.

Повторное проведение диеты по ГИ

Диета имеет отличные отзывы. Девушки (да и не только девушки) отмечают достоинства метода: стабильную потерю веса при отсутствии голода. Вес уходит плавно, благодаря чему кожа не обвисает, не появляются растяжки и морщины, в теле появляется легкость.

Поначалу трудно приноровиться к таблице, говорят девушки, но потом просто заранее продумываешь меню на неделю и питаешься по схеме. Самочувствие не меняется, нет голодных срывов и перепадов настроения – всё это делает диету очень комфортной для соблюдения.

Фото до и после

Да, между фото, как правило, промежуток времени месяц и более, но, тем не менее, результаты метода более чем отличные.

Диетологи относятся к методике положительно, но при этом обращают внимание на слабые места способа. Гликемический индекс может варьировать от степени обработки продуктов, потому данные из таблицы во многом можно назвать условными и всегда нужно делать скидку на этот момент. Также для достижения и поддержания результата нельзя пренебрегать физической активностью, ведь это одно из правил хорошей фигуры.

В течение всего цикла вы пройдете три этапа

  1. Похудение – длится две недели и главным условием является употреблять продукты с гликемическим индексом до 39 единиц.
  2. Закрепление результата. Здесь рацион расширяется. Вы можете позволить себе съесть что-либо с показателем от 40 до 69.
  3. Полный контроль над весом. Полная перестройка своего ежедневного рациона, где первое место занимает пища с низким и средним ГИ. И только в малых количествах можно употреблять продукты с высоким ГИ.

Итак, за весь день ваш организм должен получить примерно 1500 ккал. Чтобы этого достичь, можно не только соблюдать диету и повысить белок, но и добавить занятия спортом (это ускорить процесс в разы).

Длительность «лечебного» периода может быть различной. 6 недель – оптимальный срок для заметного похудения, без ущерба для организма. Подобный цикл лучше разделить на несколько этапов (как минимум – на три).

Этап №1, цель которого – улучшить весовые показатели

Питаться в этот период придется сугубо продуктами с невысоким ГИ, по 5-6 раз в день, очень небольшими порциями. Не забывайте о необходимости пить побольше жидкости. Вес уменьшится на 3-5 кг.

Продолжительность – 2 недели.

Этап №2, цель которого – закрепить достигнутый результат

Допустима «продуктовая линейка», ГИ которой составляет 50-70 единиц измерения (средний уровень). Сахар, мед, сдобные изделия, а также картофель (вареный в очищенном виде или жареный), белый рис, макароны, кукуруза, бананы для вас – «табу».

Продолжительность – также 2 недели.

Этап №3, цель которого – поддержать хорошую форму

Основой остается набор с минимальным и средним ГИ, но отдельные элементы «высокой» группы также допустимы. Изредка, конечно – чтоб жизнь не казалась слишком уж «скучной».

Распределение продуктов по ГИ несложно – постарайтесь его запомнить. Это знание выручит вас не раз

ПонедельникЗавтрак: овсянка с добавлением молока.Перекус: горсть орешков и яблоко.Обед: запеченное куриное филе и пара свежих огурцов.Полдник: стаканчик кефира.Ужин: гречка и апельсин.

ВторникЗавтрак: пара цельнозерновых хлебцев и стакан молока.Перекус: запеченное яблоко.Обед: запеченное рыбное филе и пустой салатик из огурцов с белокочанной капустой.Полдник: стакан домашнего йогурта без добавок или кефира.Ужин: запеченное в компании брокколи постное говяжье филе.

СредаЗавтрак: овсянка, в которую при варке можно добавить немного молока и несколько орешков.Перекус: яблоко и цельнозерновой хлебец.Обед: порция отварного риса и ломтик запеченной рыбы; свежий огурец.Полдник: стаканчик кефира.Ужин: запеченное филе рыбы и яблоко.

ЧетвергЗавтрак: гречка с молоком и стакан йогурта.Перекус: салатик из огурцов и белокочанной капусты.Обед: овсянка и ломтик запеченной рыбы; яблоко.Полдник: стаканчик кефира.Ужин: отварное куриное филе и салатные листья.

ПятницаЗавтрак: овсянка с добавлением кусочков сливы и орехов.Перекус: кусочек темного шоколада и полстакана молока.Обед: отварное куриное филе; пара столовых ложек гречки; свежие огурцы.Полдник: запеченное яблоко с горсточкой орешков.Ужин: запеченная рыба с зеленью и отварной фасолью.

СубботаЗавтрак: пара цельнозерновых хлебцев и стакан кефира.Перекус: горсть орехов.Обед: порция риса и свежие огурцы с зеленью.Полдник: стакан молока или пустого йогурта.Ужин: запеченная с брокколи говядина в кефирно-лимонном соусе.

ВоскресеньеЗавтрак: порция овсянки с брусникой или клубникой.Перекус: стакан кефира.Обед: рис с куриным филе и запеченная брокколи.Полдник: яблоко.Ужин: запеченная рыба и салат из белокочанной капусты, огурцов и зелени.

Польза диеты по гликемическому индексу

Примечание. Если перед сном мучает голод, выпейте немножко кефира.

При желании снова повторить диету по ГИ, желательно выждать хотя бы месяц после окончания ее второго этапа.

Самые популярные диеты

Популярная диета при активном ритме жизни. Результаты похудения до 10 кг за 14 дней.

Самая популярная диета. Сбрасывается до 12 кг за 14 дней. Два варианта меню.

Эффективная диета без отката. Результат 5 кг за 7 дней. Сброшенный вес не вернется.

Высокоэффективная диета с потерей веса до 10 кг за 10 дней. Можно любой сорт капусты.

Продолжительная эффективная диета на 13 дней. Результат похудения до минус 8 кг.

Американская низкоуглеводная (low-carbohydrate) система питания. До 10 кг за 14 дней.

Легкая диета для студентов и сладкоежек. Одна шоколадка и минус 7 кг за неделю.

Простая и эффективная диета с минимумом ограничений. Сбрасывается до 7 кг за 7 дней.

Стандарт от знаменитостей для поддержания формы. Обещает 10 кг за 14 дней.

Почему француженки не толстеют? Меню от самой стройной нации на 14 дней.

Огромнейшая популярность во всём мире. Меню на 7 дней. Быстрая потеря веса.

Сезонная популярная диета в варианте меню на 7 дней. Потеря веса до 5 кг.

Примерное меню низкогликемической диеты

Ошибочно полагать, что для похудения нужно выбрать продукты с низким ГИ, а иные продукты попросту выбросить из рациона. Полная таблица продуктов отражает не только значение ГИ, но и еще один показатель – гликемическую нагрузку (ГН). Он аналогичен ГИ, однако учитывает размер порции. Таким образом, иногда можно разрешить себе потребление продуктов с высоким ГИ, но сокращая размер порции, чтобы показатель ГН не превышал рекомендованной нормы. Учет обоих показателей позволит значительно разнообразить рацион и при этом не поправляться.

Программы питания для снижения веса, основанные на учете ГИ и ГН, использовали многие известные диетологи, например, французский врач Мишель Монтиньяк. Для успешного похудения необходимо составить рацион таким образом, чтобы свести потребление углеводов к минимуму, тогда организм начнет использовать накопленные жиры в качестве источника энергии.

Примерное суточное меню диеты с низким ГИ может выглядеть так:

  • Завтрак – фрукты (стимулируют работу кишечника)
  • Второй завтрак – цельнозерновой хлеб, молоко, порция овсянки
  • Обед – салат из зелени, запеченая рыба
  • Полдник – стакан кефира или нежирного, несладкого йогурта
  • Ужин – овощной суп или салат, мясо на гриле

Для составления меню разрешено использовать любые продукты с низким гликемическим индексом. Продукты с высоким ГИ запрещены, со средним ГИ — рекомендуется вводить после того, как достигнут желаемый вес. Полный список продуктов можно посмотреть далее в подробных таблицах.

Мы подготовили подборку продуктов, которые можно есть во время строгой диеты:

  • Масло MCT. Продукт состоит из триглицеридов со средней длиной цепи содержащемся в кокосовом масле. Масло является отличным источников энергии.
  • Арахисовое масло без сахара. Это доступный источник жиров, который допусти при строгой диете. Важно подобрать продукт с низким гликемическим индексом.
  • Миндальная мука. Отличный заменитель пшеничной муки, что позволяет сделать выпечку более полезной. Также мука сделана из орехов, которые являются источником большого количества белка
  • Кокосовая мука. Является источником клетчатки с низким содержанием углеводов. Муку можно использовать для выпечки кето.
  • Стевия. Отличный заменитель сладостей, с низким содержанием углеводов с натуральными экстрактом из листьев растения стевии. Продукт с низким содержанием углеводов и калорий.

Перед тем как прибегнуть к жиросжигающей диете, питанию с оптимальным гликемическим уровнем, индекс продуктов и противопоказания — не единственное, что рекомендуется предварительно изучить. Диетологи предлагают познакомиться с достоинствами, недостатки выбранной методики похудения — это позволит определиться с выбором и решить, насколько подходит выбранная диета.

Среди плюсов гликемического питания, употребления углеводных продуктов выделяют:

  • отменную результативность (легко подтянуть фигуру за короткое время, особенно если строго придерживаться правил гликемической диеты);
  • практически незаметный переход на правильное питание, полезное для организма;
  • снижение аппетита, избавление от тяги перекусить вредными продуктами;
  • нормализацию инсулина, холестерина в крови;
  • повышение защитных сил организма (гликемическое питание положительно сказывается на иммунной системе);
  • устранение зависимости от сладких продуктов, опасных для фигуры;
  • восполнение дефицита витаминов, минеральных веществ (в гликемическом питании преобладают фрукты, овощи, другие продукты, изобилующие этими элементами);
  • повышение работоспособности.

Несмотря на немалый ряд достоинств, гликемическая диета имеет также недостатки, с которыми лучше ознакомиться заранее. К минусам относят:

  • придется заранее вооружиться терпением, проявить немалую силу воли — отказ от привычных сладостей, мучных изделий, других любимых продуктов в продолжение гликемической диеты способны выдержать далеко не все женщины;
  • таблицы гликемического индекса продуктов для похудения и калорийности придется держать под рукой постоянно — это позволит не допустить ошибок (случайного употребления вредных для фигуры блюд);
  • повышение риска перейти на блюда, изобилующие жирами — эффективность диеты значительно снизится.

К недостаткам гликемической диеты, как часто отмечают женщины в отзывах на тематических форумах, относят также слишком медленное похудение. Чтобы справиться с серьезной проблемой избыточного веса придется запастись немалой долей терпения. При ожирении диетологи рекомендуют использовать другие жиросжигающие методики, использовать более действенные диеты.

Диетологи для эффективного сжигания жировых отложений рекомендуют использовать не только таблицу продуктов с низким гликемическим индексом для похудения, но и вооружиться знаниями о среднем, высоком ГИ. Продукты со средними показателями изредка разрешены, особой опасности для фигуры они не таят, а вот изобилующие вредными углеводами блюда придется исключить из рациона.

Низкий ГИ (разрешенные продукты) Средний ГИ (продукты, которые рекомендуется употреблять осторожно) Высокий ГИ (запрещенные в продолжение диеты продукты)
Фрукты (абрикосы, апельсины, гранаты, зеленые бананы, груши, яблоки, сливы) Фрукты (ананасы, киви, манго, дозревшие бананы) Арбузы, дыни
Сухие плоды (курага, чернослив) Финики Пиво, газированные напитки (даже минералка)
Орехи (все виды) Брусника, ягоды клюквы Кукуруза, тыква
Овощи (баклажаны, кабачки, все виды капусты, морковка, лук, томаты, огурцы) Гречневая крупа, рис (белый или бурый), овсяные хлопья Просяная каша
Бобовые (горох, чечевица) Бобы Мороженое, сладкие десерты (пирожные, торты), конфеты, печенье
Молочные продукты (обезжиренное молоко, сметана, творог, домашние йогурты, простокваша) Кленовый сироп (использовать для приготовления диетических десертов) Сгущенное молоко, сладкие покупные творожные сырки под шоколадной глазурью
Сладости (черный натуральный шоколад) Йогурт с фруктовыми добавками (рекомендуется готовить самостоятельно из обезжиренного молока), плавленые сырки Хлеб из пшеничной муки, булки, пирожки
Напитки (несладкий чай, сок из томатов, натуральный кофе без сахара) Выпечка из цельнозерновой муки, макароны, пицца, гречневые блины Пельмени, поджаренный в растительном масле хлеб, лазанья, сладкие пончики или крекеры
Каши (ячневая, перловая) Свежеотжатые соки из фруктов, овощей Протеиновые коктейли для похудения
Яйца Суши Фруктовые джемы, варенье, повидло
Нежирное мясо, рыба Сухофрукты (изюм)

В дополнение к различным неприятным ощущениям симптомом гипогликемии является голод. Желание его удовлетворить заставляет нас неконтролируемо поглощать пищу. Высокий ГИ продуктов способствуют ожирению по двум причинам. Во первых, появляется чувство голода, которое стимулирует желание часто есть. Во вторых, в качестве ответной реакции повышается уровень инсулина.

Другими словами, употребление продуктов с высокими показателями (больше или равно 70) вызывает увеличение веса. Напротив, пища с низким гликемическим индексом, например, фрукты, слабо сказывается на уровне инсулина, следовательно, облегчает похудение. После еды дольше сохраняется ощущение сытости. Сложные углеводы представлены именно такими «хорошими» продуктами. Стоит помнить, что термическая обработка увеличивает ГИ.

Принцип первоочередности учета ГИ в разработке «умных» схем, направленных на продолжительное сохранения нормальной массы тела, понятен. Он основан на мысли о ведущей роли «быстрых» насыщенных углеводами продуктов в перераспределении веществ при резком выбросе в кровь инсулина. Этот гормон умеет «лишний» сахар преобразовывать в жировую ткань. А вот обратному процессу – превращению запасов жира в глюкозу – он не способствует. Более того – мешает.

Получается, вырабатываемый поджелудочной железой гормональный компонент ведет себя как ответственный за «неприкосновенный запас» сторож в энергетической кладовой – несговорчивый и жадный. Он заинтересован в накапливании и хранении подкожного жира. Вот с кем приходится бороться тому, кто как кардинальное средство достигнуть устойчивой стройности избрал диету по гликемическому индексу – эффективную, но содержащую серьезный «букет» ограничений.

Суть рационального питания в осознанном выборе в пользу значительного сокращения потребления жиров, в особенности насыщенных. Углеводы же участнику программы «показаны», но далеко не все. Плохая их часть (индексируемая выше чисел 49-50) должна быть сведена к минимуму (еще лучше – к нулю). Присутствие же в ежедневном меню «хороших» (индексируемых ниже 49-50 «единиц») углеводсодержащих блюд и их составляющих приветствуется.

Низкий гликемический индекс потребляемых продуктов – верный путь к хорошей физической форме

  1. Хороша диета по гликемическому индексу тем, что, помимо похудения происходит и нормализация обменных процессов. Это помогает сберечь новое тело.
  2. Также, согласно отзывам, диета по ГИ отлично помогает справиться с зависимостью от сладостей и калорийной выпечки.
  3. Положительными моментами методики можно считать ее сытный рацион, возможность частых приемов пищи, укрепление иммунитета.
  4. Обилие в меню овощей, фруктов и других полезностей помогает минимизировать риск возникновения заболеваний сердечнососудистой системы, диабета, ожирения и многих других проблем с организмом.
  5. Этот способ похудения отлично подходит людям, у которых плохо усваивается инсулин.
  6. Ведь употребление продуктов с высоким ГИ не просто вредно для их фигуры, а в прямом смысле угрожает здоровью.
  • Среди недостатков диеты по ГИ можно выделить лишь ее продолжительность.
  • Чтобы ощутимо сократить объемы тела, нужно надолго пересмотреть пищевые привычки, а основные правила методики оставить в жизни и соблюдать долгий срок.

Как я уже говорила, единственная трудность режима – в постоянной сверке с таблицей гликемических индексов. В остальном режим очень комфортный и неголодный.

В зависимости от варианта методики похудения, употреблять можно те или иные продукты из таблицы с ГИ. Так, на любом этапе разрешены для употребления низкогликемические:

  • Соя.
  • Шпинат и зелень.
  • Кабачок, грибы, фасоль.
  • Кислые фрукты и ягоды: вишня, клюква, клубника, мандарины, апельсины.
  • Гречка, овсянка.
  • Цельнозерновой и ячменный хлеб.
  • Темный шоколад.
  • Нежирные молочные продукты.
Приемы пищи Что употреблять
Раннее утро (7:00-7:30) 2 стакана воды комнатной температуры
Завтрак (7:45-8:15) Варианты: |1 средняя тарелка овсяной каши 2 яичных белка 1 стакан свежевыжатого грейпфрутового сока

|1 средняя тарелка овсяных отрубей 4 миндаля 1 стакан свежевыжатого яблочного сока

Середина утра (10:30-10:45) Варианты: |1 сендвич из мультизлакового хлеба с тунцом 1 маленькая тарелка салата

|1 киви 2 грецких ореха

Второй завтрак (13:00-13:30) Варианты: |1 стакан необезжиренного молока

|1 тарелка слегка обжаренной смеси из моркови, брокколи и грибов с отварной лимской фасолью

Полдник (16:00) 1 чашка зеленого чая 1 овсяный крекер
Ужин (18:45-19:00) |85 г куриной грудки 1 средняя тарелка батата гриль с овощами 1 маленькая тарелка дыни и ягод

|Коричневая чечевица тушеная с овощами кусочек белого хлеба кусочек темного шоколада

  • Согласно статье, опубликованной в журнале «The American Journal of Clinical Nutrition», низкогликемическая диета больше способствует снижению веса, чем любая другая.
  • Низкогликемическая диета может помочь контролировать уровень сахара в крови. Исследование показало, что у сторонников такой диеты сохраняется более стабильный уровень глюкозы в крови, чем у тех, кто ее не придерживается.
  • Низкогликемическая диета может помочь снизить триглицериды в сыворотке крови на 15-25%.
  • Подобного рода диеты снижают инсулиновую резистентность.
  • Такая диета подходит для веганов, вегетарианцев и тех, у кого есть какие-либо диетические ограничения.
  • Не все продукты с низким ГИ содержат в себе много питательных веществ, и не все продукты с высоким ГИ недостаточно питательны. Данный факт может смутить диетиков.
  • Тем, кто имеет привычку употреблять углеводы в неограниченных количествах, может быть сложно соблюдать диету.
  • Некоторые продукты с низким ГИ могут содержать много соли и насыщенных жиров, что может помешать снижению веса.

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка

Меню с низким гликемическим индексом для похудения

Правильное определение ГИ – весьма непростое дело. Его результаты зачастую колеблются и зависят от множества факторов, например, от индивидуального состояния организма

Пристальное внимание должно уделяться подсчету ГИ при формировании диетического меню для диабетиков. В этом случае рассчитывается еще и гликемическая нагрузка (ГН)

ГН = m продукта (граммы) * его ГИ / 100

В дальнейшем, чтобы оценить полноценность питания прибегают следующей шкале ГН:

  • до 80 – низкий уровень;
  • 81-119 – средний;
  • более 120 – высокий.

Больным сахарным диабетом нужно придерживаться рациона с низкой и средней ГН. Существует мнение, что суточная норма для них – не более 100 единиц. Но данное значение – усредненное. При определенных особенностях организма оно может быть как выше, так и ниже.

Недостатки низкогликемической диеты

Углеводы, содержащиеся в продуктах с низким гликемическим индексом, принято называть медленными или сложными. Они постепенно усваиваются организмом, медленно высвобождая энергию на протяжении нескольких часов. К таким продуктам относятся:

  • любые виды зелени, листовой салат, приправы;
  • свежие овощи и фрукты (кроме желтых), орехи, оливки, бобовые культуры;
  • нежирные кисломолочные продукты, твердые сыры, тофу;
  • свежевыжатые соки, компоты без сахара;
  • куриное мясо, говядина, рыба, морепродукты, крабовые палочки в паровой обработке;
  • макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, рис басмати, быстрорастворимая лапша.
  • сухие вина, горький шоколад.

Меню с низким гликемическим индексом для похудения

Диетологи рекомендуют употреблять продукты с низким гликемическим индексом при желании сбросить лишний вес. Такого питания необходимо придерживаться и тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, страдает сахарным диабетом 2 типа или другими тяжелыми заболеваниями.

Предлагаю вам варианты блюд с гликемическим индексом не выше 40 единиц, которые подойдут для употребления на любом этапе марафона.

Суп из фасоли

На ночь замочить 300 грамм фасоли, в воду добавить чайную ложку соды. Сварить литр куриного бульона и долить к нему полтора литра чистой воды. Кастрюлю поставить на огонь и довести до кипения. В кипящую воду забросить фасоль и проварить на среднем огне 40 минут. Тем временем кубиками нарезать 3-4 небольшие картофелины, 1 морковь натереть на терке, 2 небольшие луковицы мелко нашинковать.

Лук и морковь спассеровать на небольшом количестве масла, добавить 100 грамм томатной пасты, посолить по вкусу и оставить на 10 минут. В кастрюлю забросить картофель и проварить 10 минут, после чего выложить в кастрюлю зажарку. Проварить суп еще 10-15 минут, если нужно, дополнительно посолить и добавить рубленную зелень по вкусу (петрушка, кинза, укроп).

Мамалыга

Традиционное молдавское и румынское блюдо. В толстодонной кастрюле довести до кипения 300 мл воды с 1 чайной ложкой соли. В кипящую воду маленькими порциями высыпать 100 грамм кукурузной муки, постоянно помешивая смесь лопаткой, чтобы не образовывались комочки. Еще 10 минут проварить кашу, постоянно помешивая.

Когда мамалыга загустеет, силиконовой лопаткой разровнять верх каши и отделить от стенок. Оставить на огне на несколько минут для испарения лишней влаги. Отключить огонь, накрыть кастрюлю крышкой и оставить на 10 минут. После этого перевернуть кастрюлю и выложить мамалыгу на деревянную доску. Разрезать готовое блюдо на куски и полить сметаной.

В 150 мл теплого вишневого сока растворить 30 грамм пищевого желатина и оставить для набухания на полчаса. Еще 150 грамм вишневого сока довести до кипения и добавить сок половины лимона. В разогретую смесь вылить желатин и перемешать до однородной консистенции. Разлить смесь по формочкам и отправить в холодильник на 1-2 часа для застывания.

Первый вариант:

  • Завтрак: фрукты на выбор.
  • Второй завтрак: обезжиренный творог с изюмом.
  • Обед: запеченная куриная грудка с салатом из овощей, заправленным оливковым маслом.
  • Полдник: горсть орехов.
  • Ужин: тосты с ветчиной, сыром и цельнозерновым хлебом.

Второй вариант:

  • Завтрак: фрукты на выбор.
  • Второй завтрак: два ломтика цельнозернового хлеба с твердым сыром и стаканом молока.
  • Обед: тушеные овощи с кусочком отварной говядины.
  • Полдник: сухофрукты на выбор.
  • Ужин: макароны твердых сортов с тунцом.

Третий вариант:

  • Завтрак: фрукты на выбор.
  • Второй завтрак: овсяная каша на молоке.
  • Обед: рыба на гриле, капустный салат с оливковым маслом.
  • Полдник: фрукты.
  • Ужин: овощная запеканка с сыром.

Меню в течение периода закрепления будет более свободным, но при этом злоупотреблять едой с высоким ГИ нельзя. В это время стоит сделать упор на рыбу, нежирные молочные продукты, а на завтрак обязательно съедать ломтик цельнозернового хлеба. Вариант меню для такого дня:

  • Завтрак: омлет с ржаным хлебом.
  • Второй завтрак: фрукты на выбор.
  • Обед: запеченная рыба с салатом из пекинской капусты, редиса, огурца и оливкового масла.
  • Полдник: обезжиренный творог со стаканом йогурта.
  • Ужин: куриная грудка с овощами на гриле.
  • завтрак – овсяная каша на воде с омлетом или творогом, салат с маслом, несладкий чай;
  • перекус – фрукт, орехи или сыр;
  • обед – бурый рис, бефстроганов с грибами, салат из огурцов и помидоров с заправкой из оливкового масла;
  • полдник – натуральный йогурт;
  • ужин – салат с креветками.

При составлении меню с низким гликемическим индексом учитывайте такие рекомендации:

  • Включайте в рацион любимые продукты из списка с низким ГИ. Это поможет поддержать позитивное настроение во время диеты.
  • 1 раз в день съедайте блюдо со средними гликемическими показателями.
  • Соблюдайте баланс – если съели высококалорийное блюдо, в остальные приемы пищи добавьте продукты с низким индексом.
  • Не исключайте белки из рациона, при минимальном ГИ они важны для построения мышц. Белки содержатся в нежирном мясе, рыбе, молочных и кисломолочных продуктах без сахара.
  • «Правильные» жиры, которые стабилизируют работу женских половых органов, должны составлять до 30% от общего рациона. Эти нутриенты содержатся в орехах, яйцах, авокадо, оливковом масле и цельном молоке.

Продукты с низким гликемическим уровнем позволяют не только избавиться от лишнего веса, но и восполнить запас витаминов и полезных микроэлементов в организме.

Большую часть таких ингредиентов составляют овощи и фрукты. При составлении меню необходимо учитывать некоторые правила и нюансы.

Способ приготовления блюд может изменить показатели ГИ. Например, вареный картофель или картофель «в мундире» обладают меньшим ГИ по сравнению с картофельным пюре.

Особенности составления меню на основе продуктов с низким гликемическим индексом:

  • если добавить к продукту любую ароматизированную добавку, то показатель гликемического индекса увеличится;
  • на показатель гликемического индекса фруктов и овощей оказывает влияние их спелость (чем степень зрелости больше, тем ГИ выше);
  • при термической или механической обработке большинство продуктов питания увеличивает гликемический индекс;
  • тем, кто стремится похудеть за счет изменения рациона питания, необходимо исключить из рациона продукты с высоким гликемическим индексом и придерживаться таблицы с низким и средним показателем;
  • если увеличить в блюде количество клетчатки, то суммарный гликемический индекс будет ниже стандартных для продуктов показателей;
  • из рациона должны быть полностью исключены сладости, газированные напитки, мучные изделия и некоторые виды алкоголя (такие продукты включены в таблицу с максимальным ГИ);
  • не рекомендуется использовать в качестве основы рациона продукты с низким ГИ тем, кто регулярно совершает физические нагрузки или при резком снижении уровня сахара в крови (некоторые заболевания сопровождаются таким симптомом);
  • чем сильнее разварены продукты с повышенным содержанием крахмала, тем выше будет ГИ (к этой группе относятся картофель, каши, зерновые культуры и макароны);
  • в блюдах надо сочетать углеводы и белки, тогда усвоение пищи организмом будет происходить лучше;- кетчуп и майонез в рационе надо заменить специями, приправами, соевым соусом или лимонным соком (такие ингредиенты понизят ГИ основных продуктов);
  • ГИ может меняться в зависимости от структуры некоторых продуктов питания (чем дольше приходится пережевывать пищу, тем ниже будет гликемический индекс);
  • понизить ГИ в салатах на основе овощей можно за счет небольшого количества растительного масла (такой ингредиент замедляет процесс переваривания пищи);
  • реакция организма на определенные продукты питания может отличаться в зависимости от возраста, обмена веществ, иммунной системы, общего состояния здоровья и наличия хронических заболеваний (даже ингредиенты с минимальным гликемическим индексом под воздействием некоторых факторов могут стать причиной отложения жировых накоплений).

Продукты с низким гликемическим индексом рекомендуется употреблять не только при наличии необходимости устранения лишних килограммов, но и тем, кто ведет малоподвижный образ жизни или вынужден на время ограничить физическую активность.

Рацион на такой основе рекомендован при диагнозе сахарного диабета второго типа. Пища с низким ГИ позволит постепенно снизить сахар в крови, а вес будет стабилизироваться без стресса для организма.

Наименование продукта питания Показатель ГИ
Мидии, устрицы, креветки
Соевый соус
Нежирные сорта мяса, рыба, куриные яйца
Кисломолочные продукты
Приправы и пряности 5
Раки 5
Свежие плоды авокадо 10
Брокколи, грибы, брюссельская капуста, зеленая фасоль, кабачки, квашеная капуста, имбирь, цветная капуста, болгарский перец, огурцы, лук, редис, листовой салат, ревень, сельдерей, укроп, шпинат 15
Соя, сыр тофу, отруби, побеги спаржи
Грецкие орехи, фундук, кедровые орехи, фисташки, миндаль, лесные орехи, арахис 15
Маслины, оливки, маринованные или соленые огурцы 15
Черная смородина 15
Баклажаны 20
Порошок какао, горький шоколад 20
Вишня 20
Артишок 20
Лимонный сок 20
Йогурт без ароматизаторов 20
Морская капуста 22
Ежевика, земляника, малина, клубника, красная смородина, черника, черешня, крыжовник 25
Фасоль 25
Ячневая крупа 25
Чечевица, соевая мука 30
Репа, свекла, помидоры, морковь 30
Маракуйя, помело, грейпфрут, мандарины 30
Молоко, миндальное молоко 30
Чеснок 30
Мармелад, джем на основе фруктозы 30
Курага, чернослив 30
Груши 30
Компот на основе фруктозы 34
Айва, абрикосы, апельсины, гранат, персики, нектарины, сливы, яблоки 35
Черная и красная фасоль 35
Мак, семена подсолнечника, кунжут 35
Дикий рис 35
Горчица 35
Дрожжи 35
Свежий и консервированный зеленый горошек 35
Кукуруза 35
Корень сельдерея 35
Томатный сок 35
Хлеб из пророщенных зерен пшеницы 35
Гречка 40
Макароны «аль денте» 40
Баклажанная и кабачковая икра 40

Чтобы чувствовать себя сытым и не переедать, попробуйте составить меню таким образом, чтобы первый прием пищи был очень плотным, затем обед, который будет намного скромнее и легкий ужин. Если следовать этим правилам, можно потерять до 1 кг за неделю.

Вот один из примеров меню, которое можно составить на день:

  1. Завтрак – это самый важный прием пищи. Именно от него зависит то, как ваш организм будет вести себя на протяжении дня. Овсяная каша с яблоками или сухофруктами (главное не переборщить) по утрам – отличное решение для подпитки организма полезными минералами и витаминами. К каше можно подать яблочный сок или молоко (обезжиренное).
  2. Вспомните, в детском саду на обед часто давали суп, и мало кто его ел. Теперь все изменилось – супы с овощами и крупами отличный выбор. Допускается хлеб на основе муки грубого помола и сливы.
  3. Для ужина подойдет чечевица или мясо птицы (можно заменить нежирным красным мясом) в сочетании с салатом на основе растительного масла и нежирным йогуртом. Возможно съесть и порцию макарон, опять же на основе муки грубого помола.

Достоинства, недостатки гликемического питания для похудения

Изучая различные таблицы гликемических индексов, можно обратить внимание, что один и тот же продукт может иметь разный ГИ. Связано это с тем, что показатель зависит от нескольких факторов: есть или нет клетчатка, каким способом приготовлен продукт, смешивается ли он с белками и жирами. Рекомендуется отдавать предпочтение продуктам с высоким содержанием клетчатки и употреблять их сырыми, вареными или тушеными.

Продукт (100 г) ГИ ГН Белки (г) Жиры (г) Углеводы (г) Ккал
овсяная крупа 24 24 11 6 65 303
горох 25 20 45 4 20 298
перловая крупа 30 15 9 1 67 315
чечевица 30 12 52 3 19 295
нут 35 20 20 4 46 309
булгур 48 12 13 2 71 347
гречневая крупа 50 23 13 3 62 313
пшенная крупа 50 26 12 3 69 348
киноа 53 13 14 6 57 368
рис бурый 60 41 7 2 73 377
манная крупа 65 46 10 1 73 328
кус-кус 65 9 13 1 72 376
овсяные хлопья 69 24 12 8 60 360
рис белый 70 44 7 1 79 344
кукурузная крупа 70 50 8 1 75 337
Продукт (100 г) ГИ ГН Белки (г) Жиры (г) Углеводы (г) Ккал
сыр твёрдый 0 4 26 28 4 356
яйцо куриное 0 0,3 13 12 1 157
яйцо перепелиное 0 0,2 13 11 0 158
кефир 3,2% 25 0,8 3 3 4 59
молоко коровье 3,2% 30 2 3 3 5 58
творог 4% 30 0,9 15 4 2 104
сметана 15% 30 2 3 15 3 161
йогурт натур. 5% 35 1 5 3 3 68
масло сливочное 51 0,4 1 82 1 748
Продукт (100 г) ГИ ГН Белки (г) Жиры (г) Углеводы (г) Ккал
авокадо 10 0,2 2 24 7 223
киви 20 4 1 1 8 47
вишня 22 2 1 1 11 52
грейпфрут 25 1 1 0 7 29
мандарин 30 3 1 0 8 38
клубника 32 30 1 0 7 30
апельсин 35 3 1 0 8 37
абрикос 35 2 1 0 11 41
нектарин 35 3 2 2 13 54
груша 38 4 0 0 10 43
яблоко 39 4 1 1 11 55
персик 42 3 1 0 11 39
черника 43 3 0 1 12 51
виноград 45 6 1 0 17 65
манго 55 7 1 0 12 67
хурма 55 8 1 0 17 53
банан 62 11 2 0 21 96
ананас 66 7 0 0 11 49
дыня 66 4 1 0 7 33
арбуз 75 4 1 0 6 38
Продукт (100 г) ГИ ГН Белки (г) Жиры (г) Углеводы (г) Ккал
помидоры 10 0,4 1 0 4 23
капуста брокколи 10 0,6 3 0 4 33
салат листовой 10 0,2 2 0 2 14
огурец 15 0,7 1 1 4 20
перец красный 15 0,4 1 0 5 27
редис 15 0,5 1 0 4 21
брюссельская капуста 15 0,5 4 0 4 41
цветная капуста 15 0,6 3 0 5 34
сельдерей 15 0,3 1 0 4 26
кабачок 15 3 1 0 6 27
шпинат 15 0,3 3 0 2 20
баклажан 20 0,9 1 0 6 25
свекла 30 6 2 0 11 50
морковь 35 3 1 0 7 34
картофель 60 11 2 0 18 80
тыква 75 3 1 0 6 27

Важно и то, и то

Гликемический индекс отражает качество углеводов. Но не показывает их количество. Гликемическая нагрузка говорит именно о количестве

А потому чтобы поддерживать уровень сахара на относительно постоянном уровне, надо принимать во внимание и ГИ, и ГН.

Так для достижения одного и того же уровня сахара в крови, вы можете съесть двойной объем продукта с ГИ, равным 50 по отношению к продукту с ГИ, равным 100.

Кроме того, необходимо понимать, что продукт с высоким гликемическим индексом не всегда должен иметь и высокую ГН.

Типичный пример такого продукта – арбуз. У него высокий ГИ, однако нагрузка невелика.

Меню с низким гликемическим индексом для похудения

Кроме арбуза, данному соотношению (высокий ГИ – низкая ГН) соответствуют и многие другие фрукты и овощи.

Однако невысокая ГН во многих из них еще не говорит том, что они абсолютно полезны. Так как помимо углеводов, которые переходят в организме непосредственно с сахар и именно поэтому могут оказывать негативное воздействие на здоровье, существуют на свете и такие углеводы, которые в глюкозу не переходят, но имеют очень сильное отрицательное влияние на организм.

Примером таких углеводов является фруктоза, которой весьма много во многих продуктах.

На этом инфографике вы можете увидеть, чем отличается влияние фруктозы на организм от влияния на него обычного сахара, и почему во многих отношениях фруктоза может быть даже более опасна.

Общая характеристика гликемического индекса

В кровотоке, посредством процессов саморегуляции, поддерживается определенная концентрация глюкозы, необходимой для нормальной жизнедеятельности организма. После употребления углеводной пищи, показатели уровня сахара в крови возрастают. Гликемический индекс (ГИ) же указывает на количество глюкозы в кровотоке спустя полчаса после трапезы.

Эмпирическим путем были установлены ГИ всех продуктов, причем скорость расщепления глюкозы была принята за абсолютные 100%. На основе полученных данных были сформированы 3 группы продуктов питания, имеющих высокий, средний и низкий гликемический индекс. Стоит отметить, что чем скорее усваиваются углеводы, входящие в состав продукта, тем выше его ГИ.

Употребление продуктов с высоким индексом способствует мгновенному энергетическому приросту и прибавлению сил, однако они имеют и свои минусы:

  • способствуют образованию подкожного жира;
  • провоцируют скорое появление голода;
  • противопоказаны для диабетиков.

Продукты с высоким гликемическим индексом способствуют появлению подкожного жира

Для удобства определения ГИ продуктов были созданы специальные таблицы. Их применение незаменимо при похудении и для поддержки стабильной концентрации сахара в крови у людей с диабетом. Увы, на упаковках большинства продуктов в магазинах не указан их ГИ, а лишь данные по БЖУ, которые, однако, не дают возможности составить полную картину о пользе продукта.

Как узнать и рассчитать ГИ

Чем выше гликемический индекс продукта, тем больше вероятность ускорения процесса отложения лишнего жира после его употребления. Для предотвращения такого эффекта необходимо рассчитывать ГИ при составлении ежедневного меню. Многочисленные диетические справочники содержат подробные таблицы, в которых указывается конкретный гликемический индекс.

Главное в данном случае научиться правильно пользоваться такими списками. В таблицах дается исходный показатель, но он может измениться при использовании некоторых видов тепловой обработки или сочетания продуктов друг с другом.

Рассчитать гликемический индекс можно следующим способом:

  • для составления меню надо использовать таблицу продуктов с низким ГИ;
  • гликемическая нагрузка рассчитывается по формуле «гликемический индекс конкретного продукта умножаем на количество углеводов и делим на 100» (суточная норма ГН не должна превышать 100 единиц);
  • изменить исходный ГИ продуктов может способ приготовления блюд или сочетание некоторых продуктов (данный нюанс обязательно учитывается при расчете ГИ).

От чего лучше отказаться

Совершенно недопустимы нежный белый хлеб и макароны высшего сорта, из очень  деликатной и тщательно обработанной муки. А вот к хлебцам ржаным, гречневым, овсяным и выпеченным из пшеницы грубого помола, да еще с примесью отрубей, претензий минимум. Смело расширяйте ими базовый  набор продуктов диеты, гликемический индекс которой подталкивает к сбросу лишних килограммов.

О привычке использовать сахар, как и о любви к меду, а также увлечении алкоголем придется забыть. Последний моментально всасывается в кровь, повышает уровень глюкозы да к тому же усиливает аппетит, что способно свести на нет объем усилий по нормализации обмена и достижению идеальной «весовой категории». Шипучие и тонизирующие напитки (типа пепси-, кока-колы) – еще одно излишество в действиях тех, кто собрался худеть.

Не надо объяснять, какой хлеб полезнее? Вот его и употребляйте в пищу

Другие факторы, определяющие ГИ продуктов

  • Переработка – чем больше переработаны продукты, тем выше будет ГИ. Например, ГИ фруктового сока выше, чем свежих фруктов, а ГИ белого риса выше, чем ГИ бурого риса.
  • Хранение – чем дольше лежит продукт, тем выше его ГИ. Не храните фрукты или овощи слишком долго и избегайте употребления не очень свежих фруктов.
  • Разнообразие – различные вариации одного и того же продукта могут иметь разный ГИ. Например, у короткозерного белого риса ГИ выше, чем у бурого риса, а длиннозерный белый рис характерен более низким ГИ, чем бурый.
  • Время приготовления – чем дольше готовится пища, тем выше ее ГИ.
  • Пищевая ценность – есть продукты, у которых достаточно высокий ГИ, однако, они очень питательны, а есть продукты с низким ГИ, но с меньшей пищевой ценностью. Например, у шоколада низкий ГИ по сравнению с овсяной кашей, но овсяная каша более питательна и полезна.

Работает ли диета по гликемическому индексу: правила, меню и отзывы худеющих

Чем полезна низкогликемическая диета?

Если вы страдаете диабетом, повышенным давлением, инсулиновой резистентностью, высоким уровнем холестерина или ожирением, низкогликемическая диета поможет улучшить Ваше состояние. Более того, если Вы генетически предрасположены к вышеуказанным заболеваниям, то придерживаясь низкогликемической диеты Вы сможете их избежать.

Самый важный фактор, влияющий на увеличение либо уменьшение ГИ – уровень обработки продуктов. Так, рафинированные продукты (сахар, белая мука и рис) и еда, подвергшаяся продолжительной термообработке, практически всегда обладают повышенным индексом. К примеру, ГИ сырой моркови 34, а отварной – 86.

Пища, имеющая в составе много клетчатки и волокон, которые нуждаются в продолжительном переваривании, зачастую имеют низкий ГИ. Так, если у свежих яблок индекс равняется 29, то уже и сделанного из них сока, он будет 39. Также низким ГИ нередко имеют продукты, содержащие сложные (медленные) углеводы.

Блюда с белковыми и жировыми составляющими также обладают невысоким индексом, поскольку такие компоненты замедляют всасывание крахмалов и увеличивают срок их полного переваривания. Более низким ГИ обладают и продукты, включающие устойчивые крахмалы. Вдобавок стоит помнить, что на индекс может влиять степень зрелости плода (зеленый банан – 29, спелый – 80).

К тому же очень часто кислая пища имеет пониженный ГИ. Это объяснимо действием входящих в ее состав кислот, которые замедляют усваивание крахмалов. В то же время соль оказывает противоположное действие и существенно повышает ГИ. Влияет на индекс и степень измельчения продуктов: чем мельче порезаны овощи, тем выше их ГИ. На переваривание измельченной пищи нужно меньше времени, поэтому входящие в ее состав сахара усвоятся скорее.

Показатель ГИ имеет первоочередное значение для людей с диагнозом сахарный диабет. Именно знания о ГИ еды помогает им контролировать концентрацию глюкозы в крови. Гликемический индекс изначально был разработал в первую очередь для пациентов с диабетом, поэтому долгое время у ГИ существовало второе название – инсулиновый индекс.

Однако медицина не остановилась в вопросе изучения ГИ, и выяснилось, что существует незначительное различие между гликемическим и инсулиновым индексом. Их коэффициент корреляции составляет 0,75.Оказывается, что безуглеводная пища или продукты с низким содержанием углеводов, при их переваривании тоже могут провоцировать инсулиновый ответ.

Понятие инсулинового индекса (ИИ) было введено австралийским профессором Джанет Бранд-Милле как показатель, характеризующий продукты, с точки зрения их влияния на выброс инсулина в кровь. Подобный подход открыл новые возможности (например, точное определение инсулиновой инъекции, помог составить список продуктов с наиболее и наименее выраженными свойствами к симуляции синтеза инсулина).

Однако ГИ остается основополагающим фактором в создании оптимального меню для диабетиков

Поэтому важность потребности определения индекса до того как сформировать диетический рацион для диабетиков, неоспорима.Не стоит забывать, что повышенная гликемическая нагрузка может свести на нет действие целого комплекса лекарств

Эффективность гликемической диеты

Диета по гликемическому индексу — одна из самых эффективных, ведь соблюдение правил диетического питания позволит легко избавиться от избыточного веса, принести пользу организму, даже справиться с некоторыми заболеваниями. Среди достоинств перехода на определенные группы продуктов отмечают:

  • за неделю легко справиться с 2–3 лишними килограммами (результат не сногсшибательный, но медленное сжигание жировых отложений гарантирует, что избыточный вес не вернется в кратчайшие сроки после завершения диеты);
  • при сахарном диабете в продолжение диеты значительно улучшится общее состояние здоровья, употребление продуктов с низким гликемическим индексом позволит поддерживать в норме уровень сахара;
  • активное употребление полезных углеводов позволит организму в продолжение длительного периода не ощущать чувства голода, сохранять работоспособность, энергичность;
  • эффективно снижается количество вредного холестерина в крови, исчезает риск образования бляшек на стенках сосудов;
  • нормализуется работа сердечно-сосудистой системы, снижается риск развития заболеваний сердца, скачков давления.

Еще одно преимущество употребления продуктов с низким гликемическим индексом — практически не тревожат срывы, поскольку употребление углеводов блокирует повышение аппетита, чувство голода. В продолжение диеты разрешено употреблять белковые продукты, жиры, что скажется на общем самочувствии, работе основных органов, состоянии пищеварительного тракта.

Запреты к гликемической диете

Несмотря на то, что низкогликемическая диета считается одной из самых щадящих, есть немало запретов, которые должны стать причиной отказа от этой методики похудения. Активное употребление насыщенных углеводами продуктов способно завершиться серьезными нарушениями работы сердца, изменениями состава крови, поэтому изучение противопоказаний обязательно.

Диета по гликемическому индексу не рекомендуется в ряде случаев, среди которых отмечают:

  • серьезные нарушения работы пищеварительных органов (гастрит, язва);
  • патологии кровеносных сосудов (тромбофлебит, варикозная болезнь, склонность к образованию тромбов);
  • нарушения работы нервной системы, расстройства, депрессии, срывы, проблемы со сном;
  • сердечная недостаточность;
  • хронические болезни на стадии обострения;
  • проблемы с почками, мочеполовыми органами.

В период беременности или лактации также не следует увлекаться употреблением углеводов. Гликемическая диета, отказ от некоторых продуктов способны сказаться на развитии плода, вызвать нарушения работы пищеварительных органов малыша, употребляющего грудное молоко.

Последний запрет — возраст. Подросткам и пожилым людям лучше использовать для коррекции фигуры более щадящие диеты, чем гликемическое питание. Рекомендуется сочетать разные группы продуктов — нехватка инсулина угрожает серьезными последствиями для здоровья.

Советы диетологов

Чтобы диета по гликемическому индексу не принесла разочарований и позволила запустить эффективный процесс похудения, рекомендуется прислушаться к мнению диетологов. Строгое соблюдение некоторых правил и требований позволит не допустить ошибок.

Основные правила успешного похудения без вреда для здоровья:

  • перед гликемической диетой обязательно пройти медицинский осмотр, приступать к специальному рациону, активному употреблению углеводных продуктов после консультации у диетолога;
  • первые недели внимательно следить за состоянием организма — если ощущается ухудшение, немедленно перейти на привычный рацион, употреблять сбалансированные сочетания продуктов, подобрать более щадящую диету для похудения;
  • употреблять продукты с низким гликемическим индексом, изредка вводить в меню блюда со средним ГИ — это позволит избежать привыкания к диете, не допустить осложнений со здоровьем;
  • вычеркнуть из меню диеты жиры — использовать в приготовлении блюд рекомендуется масло оливы или кунжута (жарить на этих растительных продуктах запрещено, полезные качества значительно снижаются, одновременно повышается гликемический индекс);
  • перейти на дробное питание — пищу нужно принимать до шести раз в сутки, последняя трапеза должна происходить за два часа до отправки в постель;
  • соблюдать длительность гликемической диеты — питаться продуктами с низким ГИ не более трех месяцев, если добиться положительных результатов в похудении не удалось, повторить курс после перерыва (1–2 месяца);
  • провести коррекцию питьевого режима — в сутки пить много чистой воды (до трех литров), если первые дни активного употребления жидкости ощущается недомогание, немного сократить норму, повышать количество постепенно;
  • дополнить похудение повышением физической активности — заняться одновременно с гликемической диетой простыми видами спорта, ежедневно бегать, делать дома гимнастику, посещать тренажерный зал.

Диетологи предупреждают — следить также в продолжение всего курса похудения придется за калорийностью блюд. Для женщин оптимальной нормой в сутки считается всего 1200 калорий, для мужчин эти показатели разрешено увеличить до 1400–1500 ккал. Занимаясь активными видами спорта, норму придется повысить до 1800–2000 калорий, иначе нехватка некоторых веществ завершится серьезными осложнениями со здоровьем, повышенной утомляемостью, ухудшением общего самочувствия.

Как свидетельствуют отзывы, диеты по гликемическому индексу позволяют избавиться от лишних килограммов и значительно улучшить общее состояние здоровья. Единственное предупреждение — злоупотреблять не стоит, только строгое соблюдение принципов питания, рекомендаций диетологов позволит добиться положительного результата без ущерба здоровью.

Пример рациона диеты по гликемическому индексу на неделю (первый этап)

Диета по гликемическому индексу несложная. Ее очень легко соблюдать, просто заменив некоторые продукты. Первым такой принцип похудения придумал доктор Монтиньяк, который сказал, что еда должна приносить удовольствие и поэтому не стоит себя в чем-то ограничивать. Все продукты, выбираемые для обновленного рациона, должны контролировать нормальное функционирование поджелудочной железы.

Работает ли диета по гликемическому индексу: правила, меню и отзывы худеющих

В дальнейшем были внесены некоторые корректировки, но суть оставалась прежней. К примеру, датские специалисты советуют кушать больше белка, т.к. от них организм насыщается намного лучше, а на протяжении всего дня человек чувствует себя сытым. Это также сказывается и на потере веса и на состоянии организма в целом.

К таким продуктам можно отнести:

  • постное нежирное мясо животных и птиц;
  • рыбу;
  • молочные продукты (обязательно нежирные) и яйца;
  • орехи и различные стручковые.

Тонус и количество потребляемой энергии будут в норме в течение всего дня.

Как уже говорилось, гликемический индекс стал важной частью жизни диабетиков, т.к. контроль сахара для них жизненно необходим. Чтобы точно знать, как высчитать этот показатель, эндокринологи сделали глюкозу отправным пунктом и присвоили ей значение 100. Итак, все продукты питания имеют:

  1. Высокий ГИ содержит пища с индексом более 70.
  2. Средний ГИ имеют продукты с показателем, варьирующимся от 40 до 70.
  3. Низкий ГИ относится к пище с индексом ниже 40.

Зачем нам сахар? Если вкратце, то это главный компонент, участвующий в обмене веществ и выработке гормонов. Также благодаря ему повышается работоспособность. Человек чувствует сытость. Чтобы соблюдать новое меню при таком питании следует обратить внимание на некоторые аспекты:

  1. Вся еда с гликемическим индексом больше 70 единиц может быть как полезной, так и вредной. Хорошим примером является вареная морковь, которая имеет ГИ выше, чем шоколад. Некоторые люди могут подумать, что второе не так уж и вредно, однако шоколад содержит очень большое количество жиров.
  2. Большое количество информации по данной теме может запутать, тем самым содержать неверные таблицы с показателями.
  3. Очень многое зависит от того, как вы приготовите блюдо. Существует общее правило для всех: чем быстрее готовится пища, тем лучше. Хватит жарить картошку, лучше сварите ее. Овощи или мясо стоит резать крупными кусками, а не тонкими (и тем более не тереть). Все кулинарные фокусы и изыски лишь увеличивают содержание данного показателя.

Современный подход или как «не сорваться»

Конечно же, данная диета, как и многие другие, требует индивидуального подхода и режима. Меню составляется в зависимости от собственных предпочтений (хотя, возможно, во многом придется себе отказать) и от финансовых возможностей.

Чтобы не запутаться во всех показателях и в то же время употреблять любимую пищу, можно воспользоваться небольшими подсказками диетологов:

  1. Фрукты. Здесь придется себя ограничить в некоторых заграничных лакомствах: бананы, киви и ананас. Не стоит увлекаться виноградом и бахчевыми. Однако в неограниченных количествах можно кушать яблоки, апельсины, малину и груши.
  2. Овощи. Здесь все намного проще. Запрет стоит лишь на кукурузе, а свеклу и морковь советуется употреблять в сыром виде. Все остальные овощи можно есть в неограниченном количестве.
  3. Вы любите картошку, но не знаете в каком виде ее нужно есть? Тогда запомните – лучше не злоупотреблять печеным и переваренным картофелем, а также пюре. Выбирайте молодую картошку в холодном виде. Это необходимо для того, чтобы в ней успела образоваться клетчатка, точнее резистентный крахмал, который способствует снижению сахара в крови и благоприятно влияет на кишечник и его микрофлору.
  4. Что касается макарон, то здесь действует тот же прием, что и в приготовлении картофеля – употреблять лучше в холодном виде. Из сортов выбирайте те, что сделаны на основе твердой пшеницы.
  5. Для приготовления блюд из риса используйте коричневый, дикий сорт, но ни в коем случае не шлифованный.
  6. Абсолютно бесполезным продуктом, основываясь на правилах здорового питания, является белый хлеб. Сделайте выбор в пользу того, что изготавливается из муки грубого помола или зерновой хлеб. Отлично скажется на организме овсянка и различные сухие завтраки с минерально-витаминными компонентами.

Работает ли диета по гликемическому индексу: правила, меню и отзывы худеющих

Такие секреты помогут вам убить сразу двух зайцев: вы не будете зависеть от таблицы показателей, придерживаясь диеты с низким гликемическим индексом, и сможете сбросить несколько килограммов.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Медицинский блог
Adblock detector