Какие мышцы работают при беге — подробный разбор анатомии ног

Как подбирать оптимальные нагрузки, в которых задействована нужная мускулатура

Физические нагрузки увеличивают мощь и массу мускул. Надо уделять внимание каждой группе мышц. И вот почему:

  1. Прокаченный плечевой пояс – это красота и сила. Накачать эти мышцы можно только благодаря силовым упражнениям. При систематических занятиях с гантелями или штангой будут расти не только мышцы, но и их сила. Натренированные дельты позволяют поднять и удержать значительный вес.
  2. Крепкие мышцы спины обеспечивают пропорциональный торс. Длинные мышцы вдоль позвоночника помогают туловищу поворачиваться в стороны и разгибаться. Широчайшая мышца формирует конусовидный торс, который делает мужскую фигуру такой привлекательной.
  3. Накаченные мышцы рук – бицепсы и трицепсы – делают руки сильными. Эти мышцы тренировать несложно, поэтому можно за короткий срок сделать их рельефными. Бицепсы позволяют руке сгибаться, трицепсы – разгибаться и отводить руку назад. Сильные руки дают возможность поднимать тяжелые предметы, подтягиваться на турнике.
  4. Крепкие ноги обеспечивают уверенное поднятие тяжестей, бег на дистанцию, приседания. Это самые большие мышцы тела – квадрицепс, бицепс бедра, двуглавая мышца, ягодичная, икроножная. Для атлета ноги очень важны.
  5. Мышцы груди защищают грудную клетку, ключицы, участвуют в движении руками и даже помогают дышать. Хорошо натренированные мышцы груди позволяют отжиматься от пола.
  6. Мышца пресса – прямая – является самой сильной. Если ее тренировать, она принимает фору «кубиков». Эта мышца участвует в выполнении наклонов, а за повороты корпуса в стороны отвечает наружная косая мышца. Пресс также защищает внутренние органы. Так что, плоский живот – не только для красоты, но и для здоровья.

Хорошо натренированные мышцы – это физическое и эмоциональное благополучие, здоровье и красота.

Нагрузку надо подбирать с учетом веса, возраста, физической подготовленности, то есть индивидуально. Усредненные показатели такие:

  1. Приседания со штангой для развития ног – 3 подхода по 10 раз.
  2. Шраги с гантелями – для трапецевидных мышц – 3 подхода по 12 раз.
  3. Подтягивание для мышц спины – 4 сета по 8 раз.
  4. Отжимание на брусьях для развития рук – 3 подхода по 15 раз.
  5. Горизонтальный жим штанги – для груди – 3 подхода по 12 раз.

Новичкам рекомендуется делать по 1-2 сета с малым весом. Сет – это повторение одного и того же упражнения.

Лучшие базовые упражнения для набора массы

Данное упражнение – основа тренировок на массу, задействует максимальное количество мышц и суставов, дает мощный анаболический толчок всему организму, способствует скорейшему росту всех основных групп мышц. Задействуют: ягодичные мышцы, четырехглавую мышцу бедра, поясничные разгибатели, прямую мышцу живота.Второстепенно включаются бицепсы бедра и мышцы голени.

  1. Поместить штангу на плечах ниже шейного отдела так, чтобы гриф лежал на верхней части трапециевидной мышцы.
  2. Сблизьте лопатки и раскройте грудную клетку.
  3. Напрягите мышцы живота для стабилизации позвоночника.
  4. Делая вдох, плавно опускать таз и бедра до параллельной линии с полом. Колени не должны образовывать острых углов, голень остается по вертикальной прямой линии. Поясница не округляется, для этого подбородок поднят, а взгляд направлен в потолок. Корпус не должен опускаться слишком низко на бедра, а центр тяжести должен приходиться на пятки.
  5. С выдохом разгибаем туловище, напрягая ягодицы и бедра, не забывая про напряжение мышц живота, полностью выпрямляемся.

Становая тяга

Это упражнение также как и приседания задействует максимальное количество групп мышц – четырехглавую и двуглавую поверхность бедра, икры, поясницу, прямую мышцу живота. Также работают трапеция, предплечье, голень.

Какие мышцы работают при беге — подробный разбор анатомии ног

Особенности техники заключаются в том, что идет сильная нагрузка в поясничном отделе, поэтому упражнение визуально расширяет талию, из-за чего этот вид тяги больше подходит для мужчин.

  1. Поставьте штангу на пол, станьте лицом к грифу, поставив стопы параллельно по ширине плеч.
  2. Присядьте, согнув колени под 90 градусов, выровняйте линию спины, слегка прогнув поясницу, напрягите пресс.
  3. Ладонями обхватите гриф по ширине плечевых суставов.
  4. На выдох выполните подъем корпуса, разгибая колени и туловище, поднимайте штангу вдоль голени по вертикали на прямых руках.
  5. Важно подниматься всем телом одновременно, а не только тазом, движение начинается с упора на пятки, не округляя спину.
  6. На вдох вернитесь в положение сидя, касаясь штангой пола.

Румынская тяга

Это одна из разновидностей становой тяги, в большей степени развивает ягодичные мышцы и бицепс бедра. Упражнение хорошо подходит и для девушек, поскольку исключает нагрузку с квадрицепсов, в отличие от классической техники. Также работают мышцы живота, поясничные разгибатели и трапеции.

  1. Поднимите штангу с пола хватом по ширине плеч, выровняйте туловище.
  2. Стопы параллельны друг другу по ширине таза.
  3. Напрягите мышцы пресса и отведите плечи слегка назад.
  4. На вдох опускайте штангу вдоль бедер к полу, сгибая ноги в коленях.
  5. При движении таз уходит назад, переводя вес тела на пятки, а корпус наклоняется до горизонтали. Спина остается идеально ровной. В нижней точке чувствуйте растягивание бицепсов бедра.
  6. На выдохе поднимите корпус усилием ягодичных и поясничных мышц.

Выпады

Рассмотрим попеременную технику выпадов вперед. Упражнение развивает ягодичную группу, квадрицепсы бедра, выполнять его можно со штангой на плечах либо с гантелями в руках.

  1. Стопы поставьте вместе, держите штангу на плечах и, удерживая равновесие, на вдохе сделайте выпад правой ногой вперед так, чтобы угол в колене был прямым.
  2. Не заваливайте корпус на бедро и не касайтесь нижним коленом пола.
  3. Оттолкнитесь пяткой через усилие ягодиц и бедер и верните стопу в исходную точку на выдохе.
  4. То же самое повторите на левую ногу, чередуя стопы попеременно.

Жим лежа

Лучшее базовое упражнение для развития больших грудных мышц. Второстепенные мышцы – трицепс плеча, передние дельты.

Меняя угол наклона можно по-разному влиять на развитие верхней и нижней части большой грудной мышцы.

Рассмотрим классический вариант горизонтального жима со штангой.

  1. Лягте на горизонтальную скамью, расположитесь головой под штангой.
  2. Обхватите широким хватом гриф, снимите штангу со стоек и расположите над грудной клеткой, образуя небольшой прогиб грудного отдела.
  3. На вдохе плавно опускайте штангу на самую верхнюю точку груди, но не касаясь. Локти направлены в пол.
  4. С выдохом выжмите штангу вверх.

Подтягивания

Существует несколько вариантов подтягиваний, в зависимости от хвата и положения рук можно как расширить, так и утолщить мышцы спины. Главным образом работают широчайшие мышцы спины, дополнительно – бицепсы, дельтовидные. Одно из самых распространенных базовых упражнений в бодибилдинге.

  1. Обхватите перекладину широким хватом.
  2. С выдохом, напрягая спину и руки, подтягивайтесь серединой грудной клетки к перекладине, прогибая грудной отдел.
  3. Лопатки максимально сводите друг к другу.
  4. На вдох расслабьтесь, но без рывка разогните локти.

Упражнениеразвивает широчайшие мышцы спины, большую круглую мышцу, бицепсы плеча, задние пучки дельт и трапециевидную мышцу.

  1. Обхватите штангу средним хватом и поднимите с пола.
  2. Согните ноги в коленях, слегка наклоните корпус вперед и стабилизируйте неподвижное положение туловища. Позвоночник должен быть ровным.
  3. Руки свободно опущены, с выдохом подтяните штангу к животу, соберите лопатки друг другу. Важно чувствовать напряжение в большей степени в мышцах спины, а не рук.
  4. На вдох плавно выпрямите руки. Поднимите корпус только в конце упражнения, главное, не раскачивайтесь.

Армейский жим

Развивает дельтовидные мышцы (передние и средние пучки), трицепсы, передние зубчатые мышцы.

  1. Обхватите гриф хватом шире плеч, расположите штангу перед собой под подбородком. Локти в одной плоскости с туловищем.
  2. С выдохом выжмите штангу над головой, полностью разгибая локти.
  3. На вдох опустите штангу чуть медленнее, не касаясь ключиц.

Какие мышцы работают при беге — подробный разбор анатомии ног

Упражнение требует наличия специального инвентаря и хорошей физической подготовки. Отжимания на брусьяхзадействуют трицепсы и большие грудные мышцы.

  1. Поместите ладони на перекладинах под плечевыми суставами.
  2. На вдох, сгибая и отводя назад локти, опускайте корпус до тех пор, пока плечевой и локтевой сустав не окажутся в одной горизонтальной плоскости.
  3. С выдохом на усилие отжимайтесь, выходя в исходное положение.

Это упражнение также относится к базовым, так как включает в работу два сустава. Развивает дельтовидные мышцы, трапециевидные, частично бицепсы.

  1. Возьмите штангу хватом по ширине плеч. Руки держите прямыми в локтях.
  2. С выдохом протяните штангу вдоль туловища к подбородку, подтягивайте локти к потолку.
  3. На вдохе плавно опустите руки. Важно не раскачивать корпус.

Базовые и изолирующие: в чем разница

Базовые и изолирующие упражнения имеют существенные различия. Какие упражнения для мышц тела предпочесть, зависит от целей занятий:

  1. Базовые вовлекают в процесс сразу несколько групп мышц, позволяют сократить время тренировок и сжечь много калорий.
  2. Изолирующие направлены на проработку определенной группы мышц. Они способствуют росту мышечной ткани.

Примеры базовых упражнений, которые часто используются людьми, ведущими здоровый образ жизни:

  • становая тяга;
  • выпады (со штангой или гантелями);
  • подтягивания;
  • отжимания;
  • тяга штанги в наклоне;
  • жим лежа;
  • жим гантелей.

Базовые занятия рекомендованы тем, кто хочет подтянуть фигуру, стать стройнее. Чаще их выполняют с использованием естественного веса. Изолирующие требуют утяжелителей в виде гантелей, штанги, гирь, а также использование тренажеров.

Грамотное сочетание базовых и изолирующих упражнений в едином комплексе дает отличный результат. Они дополняют друг друга.

Сколько делать движений для прокачки одной группы

Рассмотрим упражнения, которые направлены на прокачку определенных мышц.

Воздействие

Занятия

Техника

Количество

Для трапеции

Тяга гантелей одной рукой

Шраги с гантелями

Встать на скамью одним коленом. Опереться рукой. Другой рукой взять гантель ладонью к телу. Медленно поднимать гантель, пока пальцы не упрутся в бок.

Гантели взять в руки, стоять ровно, руки свисают свободно. Поднять плечи вверх, затем плавно опустить. Медленно опустить. В данном упражнении задействован верх трапеций.

По 10 раз с каждой руки.

8-10 раз.

Для трицепса

Сгибание руки за головой

Французский жим лежа

Сесть на стул, одну руку положить на колено, а другой взять гантель и завести за голову. Отжимать за головой и выпрямлять.

Лечь на скамью. Прижать ступни ног к полу, ягодицы и спину к скамье. Штангу взять так, чтобы ладони смотрели вверх. Вытягивать вверх и опускать вниз руки со штангой.

10-12 раз с каждой руки.

8-10 раз.

Для спины

Поднятие ноги

Потягивания возле стены

Лечь на спину, под поясницу подложить мягкий валик, поднять ногу и удерживать руками за бедро. Подержать 30 минут и повторить с другой ногой.

Встать возле стены на пятках, опереться ладонями о стену, руки вытянуты. Корпус согнут, потянуться назад.

По 10-12 раз с каждой ноги.

8-10 раз.

Для пресса

Складывания

Обратная планка

Лечь на спину, руки вытянуть за головой. Поднимать туловище и ноги одновременно. Вытянутые руки стремятся к ногам.

Лечь на пол, опереться о пол локтями, скрестить ноги и поднять под углом 30 градусов. Удерживать в таком положении, а потом медленно опустить.

Повторить 8-10 раз.

45 секунд.

Для предплечья

Вис на турнике

Вращение груза

Повиснуть на перекладине, руки вытянуты.

Взять верхним хватом рукоять с грузом от 10 кг. Вращать до того момента, когда груз поднимется вверх. Также вращать в другом направлении.

45 секунд.

45 секунд.

Для ног

Египетская поза

Приседания

Встать так, чтобы одна нога была впереди другой. Руки сложить, как в школе за партой. Ногу впереди согнуть в коленке. Приседать в такой позе, держа спину ровно и почти касаясь коленкой пола. Сменить положение ног и сделать то же самое.

Встать ровно, пальцы соединить, локти развести. Приседать так, чтобы бедра были параллельны полу.

8-10 раз с каждой ноги.

8-10 раз.

Для груди

Отжимания с колен

Сжимание ладоней

Принять позу на полу, руки вытянуты, ноги согнуты в коленках, голени вместе и оторваны от пола. Сгибая руки в локтях, отжиматься, не опуская ступни.

Встать ровно, руки на уровне груди соединить ладонями в молитвенной позе. На вдохе сделать несколько ритмичных сокращений грудных мышц за счет упора ладоней друг в друга.

10-12 раз.

10-15 раз.

Для дельт

Махи гантелей в стороны

Вертикальные жимы гантелей

Встать ноги на ширине плеч, гантели взять верхним хватом. Поднимать руки до уровня плеч и опускать. Не делать торопливые движения.

Можно выполнять стоя или сидя. Гантели нужно взять так, чтобы пальцы были вперед. Отжимать до упора вверх и опускать к плечам.

10-12 раз.

8-10 раз.

Для бицепса

Сгибание рук с гантелями

Подтягивания на турнике

Поставить ноги на ширине плеч. Гантели держать пальцами к себе. Сгибать и разгибать руки в локтях.

Взяться за перекладину шире плеч обычным хватом. В нижнем положении стараться полностью распрямлять руки, в верхнем – дотягиваться до перекладины подбородком.

10-12 раз.

Начинать с 5. Увеличить до 10-15 раз с каждым новым подходом.

Для ягодиц

Мостик

Скрещивание ног

Лечь на спину, ноги согнуть в коленках. Поднять таз от пола, чтобы от груди до коленок получилась ровная линия. Опустить и снова поднять.

Лечь на живот, ноги согнуть в коленках и скрещивать попеременно.

10-12 раз.

20-25 раз.

Есть много разных упражнений, которые могут разнообразить программу тренировок. Выполнять упражнения надо плавно.

Число движений для прокачки одной группы мышц должно быть в пределах 10-12 раз. Затем делается минутный перерыв и снова повтор. Так надо сделать 3-4 подхода. Если используются утяжелители, отдых может длиться до 7 минут. Вес утяжелителей надо подбирать такой, чтобы в мышцах чувствовалась усталость после этого количества повторов.

День 1 (Ноги, плечи)

  • Приседания 4х8-12;
  • Становая тяга 4х8-12;
  • Выпады 4х8-12;
  • Румынская тяга 4х8-12;
  • Армейский жим 4х8-12;
  • Тяга штанги к подбородку 4х8-12.

День 2 (Спина, грудь, руки)

  • Подтягивания широким хватом 4х8-12;
  • Подтягивания узким обратным хватом 4х8-12;
  • Тяга штанги в наклоне 4х8-12;
  • Жим лежа 4х8-12;
  • Отжимания на брусьях 4х8-12;
  • Отжимания от пола 4х8-12.

Какие мышцы работают при беге? Основные виды бега. Анатомия ног

Мышцы тела нуждаются в регулярных нагрузках. Чтобы быть здоровыми, сильными и красивыми, нужно:

  • уделять внимание каждой группе мышц, выполнять базовые упражнения;
  • наращивать мышцы путем изолирующих упражнений;
  • соблюдать меру в нагрузках.

Рекомендуется проводить занятия не менее 3 раз в неделю.

  • 8 Августа, 2019
  • Тренировки в зале
  • Валерия Дашкевич

Что для нас бег? В первую очередь привлекает универсальность и доступность данного вида спорта. А желающим похудеть и привести свое тело в форму полезно будет знать, что в процессе бега задействуются практически все мышцы тела, какие-то больше, какие-то меньше, но работает все тело. Как показывает практика, именно по этим причинам большинству людей для поддержания фигуры и здоровья достаточно только изучаемого вида спорта. А если чередовать различные его виды, то можно регулировать и поступающую нагрузку. Какие мышцы работают при беге?

Польза

О полезности данного вида спорта до сих пор ходит множество слухов, однако, самые важные пункты уже давно определены. Итак, чем полезны нагрузки и какие мышцы качаются во время бега:

  1. В первую очередь данный вид спорта укрепляет сердце, улучшается циркуляция крови, органы в полной мере снабжаются кислородом. В результате чего мы становимся выносливее.
  2. Положительно влияет бег на иммунитет и нервную систему, в процессе тренировок они укрепляются и работают намного лучше
  3. Бег благоприятно влияет на организм, только если тренироваться регулярно. В таком случае будет сохраняться тонус, пропадет одышка, насморк и даже нормализуется давление. Организм буквально становится сильнее, закаляется, а сопротивляемость различным заболеваниям повышается.
  4. Занятия бегом – это отличный способ похудеть.

Еще одним немаловажным плюсом считается тот факт, что в процессе занятий организм начинает вырабатывать эндрофины – гормоны счастья. Они как раз и помогают нам избавляться от стресса, депрессий, плохого настроения и нервного напряжения.

Изучаемый вид спорт один из самых популярных. Ведь бег – это интенсивная работа разных групп мышц. Однако не забывайте: если вы преследуете цель нарастить мышцы, то бег вам не помощник, так как данный вид физической нагрузки только укрепляет мышцы, но не наращивает их. В первую очередь, работают ноги. Итак, какие мышцы укрепляет бег:

  1. Которые расположены на задней стороне ноги, включают в себя четыре составляющие и отвечают за верное сгибание коленей без повреждений.
  2. Какие мышцы задействованы при беге? Напрягаются ягодицы, которые участвуют в процессе удержания тела в вертикальном положении. Занятия бегом формируют форму ягодиц. Какие мышцы работают при беге — подробный разбор анатомии ног
  3. Участвуют в процессе тренировок и подвздошные мышцы, которые отвечают за сгибательные функции голени. Если вы ощущаете боль или дискомфорт в этих мышцах во время бега, значит, нагрузка неверная.
  4. Работают активно мышцы, которые находятся в передней части бедра, а также принимают активное участие в разгибании ноги, перемещении в процессе пробежки коленного и тазобедренного сустава. Называются они квадрицепсами.
  5. На вдохах и выдохах напрягаются межреберные мышцы. Можно чувствовать легкое покалывание.
  6. Какие мышцы работают при беге? За стабилизацию тела отвечают икры. Это мышцы, которые располагаются в голени. Они способствуют поднятию ног.

Меньше всего задействуются в процессе бега бицепсы, нижний и верхний пресс, однако, и эти мышцы напрягаются во время тренировки, что уже очень важно.

Техника бега

Также распределяемая нагрузка зависит и от техники бега. Например, во время бега трусцой больше всего напрягаются ягодицы и передняя поверхность бедра.

В то время как при, например, спринтерском беге большая часть нагрузки приходится на тазобедренные мышцы и икры.

Особенно аккуратно нужно быть новичкам, так как нарушение правил влечет за собой повреждение суставов, расположенных в коленях. Рассмотрим различные виды бега.

Бег трусцой

Какие мышцы работают при беге — подробный разбор анатомии ног

Самый популярный вид, при котором важно следовать правильному нагрузочному режиму, следить за правильным положением верхней части тела. Какие мышцы работают при беге? При передвижении по ровной поверхности активизируется дыхание.

Благодаря этому повышается нагрузка на мышцы пресса и на органы дыхания. Можно подкорректировать объем талии. Какие мышцы тренирует бег трусцой? Достаточную нагрузку получает сердце и ягодицы.

Также напрягается задняя поверхность бедра, икры, большие берцовые мышцы.

Бег в гору

Очень интенсивный вид спорта – это бег в гору. Какая группа мышц работает при подобной нагрузке? При таких занятиях существенно укрепляются передняя часть голени и мышцы спины. Некоторые тренера относят бег в гору к силовой нагрузке. Следите за тем, чтобы нога отталкивалась будто бы от бедра. Старайтесь делать это широкими движениями, чтобы задействовать самые различные виды мышцы.

Бег по лестнице

Если ваша задача заключается в том, чтобы проработать сердечную, легочную и сосудистую функции организма, то в свои тренировки следует включить бег по лестнице. В результате таких занятий значительно ускоряется обмен веществ. Получается, что во время такого бега тратится гораздо больше калорий. Также не стоит недооценивать спуск вниз, несмотря на то, что он дается легче, такая нагрузка считается не менее эффективной.

Бег на лыжах

Какие мышцы работают при беге — подробный разбор анатомии ног

Чтобы укрепить мышцы второстепенного плана, отлично подойдут тренировки с лыжами. Важно только помнить, что такой вид спорта не особо увеличивает объем мышц.

Благодаря плавным движениям, низкой силовой нагрузке существенно снижается риск травмирования связок и суставов. При лыжном беге активно работают ягодицы и нижняя часть пресса. Если вы любитель кататься на коньках, то прорабатываются боковые части бедер.

Следите за тем, чтобы максимально сильно отталкиваться, для этой цели предназначаются лыжные палки.

Как укрепить мышцы?

Для того чтобы в процессе бега укрепить мышцы, которые задействуются минимально, некоторые спортсмены прибегают к помощи различных утяжелителей. А вот специалисты на этот счет с ними не согласны. Все потому что в таком случае нагрузка распределяется неравномерно и неестественно, что может существенно навредить организму.

Поэтому не нарушайте естественное положение вещей, укрепляйте мышцы при беге привычным способом, а вот уже при помощи различных силовых упражнений можно нарастить мышечную массу там, где нужно. Лучше взять на заметку рекомендации специалистов и не экспериментировать на собственном здоровье. Важно обращать внимание на анатомию ног.

Чтобы бегать с максимальной пользой, нужно обращать внимание на следующие рекомендации:

  1. Для того чтобы проработать мышцы спины и позаботиться об осанке, следует держать плечи опущенными и изучить анатомию ног.
  2. Лопатки прижимайте к позвоночнику, а руки должны быть согнуты в локтевых суставах.
  3. Следите за тем, чтобы в процессе бега локти и ноги двигались в одном такте.
  4. Чтобы максимально нагрузить мышцы пресса, старайтесь напрягать его.
  5. Не забывайте следить за правильностью и полноценностью дыхания.
  6. Если перед вами стоит цель укрепить бедра, делайте выбор в пользу бега трусцой, при котором ноги ставятся сначала на носок, а потом на пятку.
  7. А вот для желающих подтянуть ягодицы следует использовать технику обратную, то есть сначала опускаться на пятку, а потом переводить нагрузку на носок.

Присед со штангой на квадрицепсы

Какая группа мышц работает при беге? Также стоит упомянуть, что в процессе тренировки задействуются спина, шея и руки. Особенно важно знать, какая нагрузка возлагается на бицепсы, ведь именно эти мышцы ответственны за вращение предплечий, сгибание рук в локтях, что очень важно для бега.

Каков итог?

Какие мышцы работают при беге? Не забывайте, что при помощи этого вида спорта можно лишь «согнать» лишний жир. А вот нарастить мышечную массу не удастся. Такими тренировками можно повысить тонус мышц, за счет чего те могут слегка увеличиться в объеме, но не более.

Вы определенно станете выносливее и сильнее, тело подтянется, а лишние килограммы останутся в прошлом. Многие боятся бегать только потому, что считают, что смогут перекачать бедра или икры.

Только это все ерунда, для этого понадобятся совсем другие упражнения с более серьезной нагрузкой. Также специалисты советуют перед тем, как начинать заниматься, поставить себе четкую цель и под нее составить грамотную программу.

И не забывайте, что в любом спорте очень важна регулярность нагрузок. Только в таком случае можно добиться нужного результата.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Медицинский блог
Adblock detector